Η μεσογειακή δίαιτα (ή μεσογειακή διατροφή) εκπροσωπείται μέσα από το παρακάτω διάγραμμα των τροφίμων.
Προσφέρει: 20% πρωτεΐνες, 30% λίπη και 50% υδατάνθρακες.
Σημαντικό:
Θα πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα: Πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και 2 σνακ (11:00 και 18:00).
Θυμηθείτε ότι η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους ή δίαιτα συντήρησης, είναι επίσης ένας από τους πιο υγιείς τρόπους διατροφής στον κόσμο.
Με την ακολουθία της μεσογειακής διατροφής θα είστε σε θέση να αποφύγετε την συχνή αίσθηση της πείνας και βέβαια να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
Οι κοινές αρχές της μεσογειακής διατροφής
Η εντατική χρήση ελαιολάδου
Η κατανάλωση νωπών φρούτων, λαχανικών και οσπρίων
Η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Η κατανάλωση των ψαριών ή λευκών κρεάτων να περιορίζεται σε μία φορά την εβδομάδα
Μέτρια χρήση του τυριού και γιαουρτιού
1 ποτήρι κόκκινο κρασί για να συνοδεύσει τα κύρια σας γεύματα
Η κατανάλωση μελιού αντί για ζάχαρη
Να πίνετε τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό την ημέρα
Συμβουλή: Μπορείτε να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη αυτής της δίαιτας με τη συμπερίληψη σταθερής σωματικής άσκησης (30 λεπτά την ημέρα βόλτα, ποδήλατο, μηχανήματα παθητικής γυμναστικής κ.λ.π. ...)
Χαρακτηριστικά και οφέλη
Πλούσια διατροφή σε αντιοξειδωτικά
Αποτρέπει την καρδιά και τις καρδιαγγειακές παθήσεις
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (κυρίως του μαστού και του παχέος εντέρου)
Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Μειώνει Υπέρταση και του εμφράγματος του κινδύνου
Προστατεύει από τη νόσο του Alzheimer (αλτσχάϊμερ)
Μειώνει τον κίνδυνο της χρόνιας βρογχίτιδας και του εμφυσήματος
Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Βελτιώνει την διάρκεια της ζωής και της ποιότητας ζωής
Είναι βολική (Οικοκονομική)
Είναι νόστιμη.
Ιδανική για τις λάτρεις του αθλητισμού (ισορροπημένη, πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία)
Είναι διασκεδαστική γιατί σε σύγκριση με τις άλλες δίαιτες, η μεσογειακή διατροφή έχει μια υψηλότερη μέτρηση θερμίδων, λόγω της χρήσης ελαιόλαδου.
Το ελαιόλαδο έχει φανταστικά οφέλη για την υγεία, επειδή δεν περιέχει κακά λίπη, αλλά είναι πλούσιο σε καλές (πολι-κορεσμένα και μονοακόρεστα).
Είναι πολύ καλό για την καρδιά σας και χρήσιμο για τη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης:
Αντι οξειδωτικά
Το ελαϊκό οξύ που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Βιταμίνες Α, Β1, Β2, C, D και Κ,
Σίδερο
Πολυφαινόλες
Πράγματα που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα
Δημητριακά: το ψωμί και τα ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι, βρώμη, Luff, σιτάρι, πατάτες.
φασόλια, μπιζέλια, λούπινα.
Φρούτα: μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, μανταρίνι, βερίκοκα, ροδάκινα, σταφύλια, fichi, καρπουζιών, πεπονιών, σμέουρα, φράουλες, κάστανα, καρύδια, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια.
Λαχανικά: γογγύλια, καρότα, σαλάτες, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λάχανα, ντομάτες, μελιτζάνες, πιπεριά, κολοκυθάκι, κρεμμύδι.
Ελαιόλαδο
Αρωματικά χόρτο: βασιλικός, θυμάρι, ρίγανη, σκόρδο.
Το γάλα και τα τυριά
Κρασί
Θρεπτικά συστατικά: Glucidi (άμυλο), φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, φυτικές ίνες. βιταμίνη και προβιταμίνη Ε, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, νερό, φυτικές ίνες, ζωικών πρωτεϊνών, φωσφόρου.
Χρήσιμες συμβουλές:
Χρησιμοποιήστε δημητριακά για πρωινό, μεσημεριανό και να περιορίστε τη χρήση τους στο δείπνο
Μέτρια η κατανάλωση αιχμής (2-3 φορές την εβδομάδα)
Καταναλώστε 3-4 μερίδες των διαφόρων στοιχείων αυτής της ομάδας
Μέτρια κατανάλωση σταφυλιών, μπανάνες, fichi, χυμούς φρούτων
Αποφύγετε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών με τα κύρια γεύματα
Προτιμήστε το γάλα και το γιαούρτι αφρώδες ή εν μέρει αφρώδες, φρέσκο και άπαχο τυρί
Αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και βούτυρο
Καταναλώστε όσο γίνεται λιγότερα τυριά.
Να τρώτε 1-3 φορές την εβδομάδα
Κρέας: ως επί το πλείστον λευκό, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, κουνέλι, χοιρινό κρέας
Ψάρια: αντσούγιες, σαρδέλες, ρέγγες, aguglie, σαφείς, spato
Αυγά
Θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνες, μέταλλα (ψευδάργυρο, υποκατάστημα, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. πρωτεϊνών λαχανικά, λίπη οξύ).
Χρήσιμες συμβουλές:
Προτιμήστε άπαχα κρέατα και ψάρια. Επιπλέον μπλε ψάρια (γαύρος, σαρδέλα, ρέγκες, aguglie, spato, κ.λ.π.)
Καταναλώστε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Αποφύγετε την κατανάλωση συντηρημένες κρέατα, λιπαρά κρέατα και ψάρια
Περιορίστε το λίπος ζωικής προέλευσης και τηγανητά
Προτιμήστε φυτικά έλαια, ιδιαίτερα το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Να τρώτε σε μικρότερη συχνότητα: Μέλι και κέικ
Η έννοια βάσης είναι να προσπαθήσετε και να τρώτε πάντα φρέσκα φρούτα και λαχανικά που έχουν σκούρο πράσινο, κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα.
Σχετικό παράδειγμα αποτελούν τα πορτοκάλια και οι ντομάτες, πλούσια σε αντι οξειδωτικά και χρήσιμη για την καταπολέμηση του καρκίνου και τις ελεύθερες ρίζες.
Άλλες χρήσιμες τροφές αυτής της διατροφής είναι τα ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, κόκκινο κρασί, πλούσιο σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (χρήσιμο για να καθαρίσει τις αρτηρίες), και ασφαλώς το λάδι της ελιάς.
Εάν δεν έχετε κάνει μεσογειακή διατροφή, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις ομάδες τροφίμων αυτής της διατροφής που σημειωτέων την "πήραν" από εμάς εδώ στην Ελλάδα & την ακολουθούν σήμερα και άλλοι λαοί σε όλο τον κόσμο. Τέλος εμείς δεν συνιστούμε να "κολλάτε" στην θερμιδική αξία της κάθε τροφής (ούτε να βρίσκεστε με ένα κουμπιουτεράκι στα χέρια) αλλά παρ' όλα αυτά, απλά για να γνωρίζετε, πληκτρολογείστε παρακάτω κάθε τρόφιμο για να δείτε την θερμιδική του αξία.
Μετρητής Θερμίδων
Συχνές ερωτήσεις:
Ερ. Γνωρίζω πολύ καλά ότι το λάδι (που είναι βασικό μέρος διατροφής της "μεσογειακής δίαιτας ή διατροφής") παχαίνει λόγο των θερμίδων που έχει. Αυτό πώς βοηθά την δίαιτά μου; [Χαρά, 28 ετών]
Απ. Αγαπητή μας φίλη Χαρά, χαίρομαι γιατί η ερώτηση που μας κάνεις είναι πολύ καλή & αρκετά συχνή από τις αναγνώστριες του περιοδικού μας. Η απάντηση μου λοιπόν (για να ξεχωρίσουμε τον μύθο απ΄την πραγματικότητα) είναι ότι το λάδι όντως έχει αρκετές θερμίδες όταν το καταναλώνεις σε ποσότητα. Η διατροφή μας όμως δεν χρειάζεται ποσότητα, χρειάζεται ποιότητα. Θα σου δώσω λοιπόν ένα νούμερο σε θερμίδες και μετά κάνε εσύ τον υπολογισμό της αναλογίας του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιήσεις στο γεύμα σου. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (πάντα) παρέχει 157 θερμίδες. Μια μια κουταλιά της σούπας μαγειρεύονται πάνω από μία μερίδες φαγητό (έως τέσσερις θα έλεγα), οπότε όπως καταλαβαίνεις τελικά, αυτό που γνώριζες ήταν μύθος & όχι πραγματικότητα.
